Brainfood: Die richtige Ernährung für ein fittes Gehirn

Brainfood liefert dem Körper Ihrer Eltern wichtige Energie. Es versorgt das Gehirn mit den Nährstoffen, die es im hohen Alter zur Leistungsfähigkeit benötigt. Einige Lebensmittel sind besonders nahrhaft. Die besten Nahrungsmittel, die den Geist beflügeln.

Brainfood versorgt den Körper optimal mit Energie und den richtigen Nährstoffen, was für körperliche und geistige Fitness im Alter besonders wichtig ist. Gewisse Lebensmittel können also die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern. Diese Lebensmittel halten das Hirn auf Trab.

Was ist Brainfood?

Der Begriff Brainfood kommt aus dem Englischen. Wörtlich übersetzt bedeutet er ‚Hirnfutter‘. Eine klare Definition des Begriffs Brainfood gibt es nicht. In der Regel sind Lebensmittel gemeint, die das Gehirn gesund und leistungsfähig halten, da sie es mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Warum macht Brainfood fit?

Lebensmittel bestimmen mit, ob wir fit oder müde sind und auch, ob wir Krankheitserreger eher abwehren können oder erkranken. Sie wirken sich auch auf die Konzentration und Leistungsfähigkeit des Gehirns aus. Ausserdem tragen sie dazu bei, dass das Gehirn sein Potenzial entfalten kann. Das ist auch im Alter noch sehr wichtig.

Mit fortschreitendem Alter können sich – abhängig vom Gesundheitszustand – die Anzahl der Nervenzellen im Gehirn und die kognitiven Leistungen verringern. Ältere Menschen, die sich nahrhaft ernähren, leisten einen wichtigen Beitrag dazu, dass sich dieser Prozess verlangsamt. Sie pflegen die Nervenzellen des Gehirns.

Welche Nährstoffe sind wichtig fürs Gehirn?

Vielfachzucker

Süssigkeiten enthalten normalerweise Einfach- und Zweifachzucker. Er lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Nach einer kurzen Phase der Leistungsfähigkeit folgt dann der Absturz in die Müdigkeit. Komplexe Kohlenhydrate, auch Vielfachzucker genannt, sorgen dagegen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt und dann längere Zeit auf konstantem Niveau bleibt. Das Gehirn kann also dauerhafter konzentriert arbeiten. Komplexe Kohlenhydrate sind in Vollkornbrot, Naturreis, Bulgur, Erbsen, Linsen, Bohnen und Nüssen enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren

Vor allem pflanzliches Fett enthält ungesättigte Fettsäuren, die den Informationsfluss im Gehirn sicherstellen. Lachs und Thunfisch, Spinat, Linsen, Walnüsse, Rapsöl und Maiskeimöl sind besonders reich an ungesättigten Fettsäuren.

Proteine

Baustoffe des Gehirns sind Proteine mit den Aminosäuren Tryptophan, Tyrosin und Phenylalanin. Diese Proteine finden sich vor allem in Erdnüssen, Linsen, Eiern, Haferflocken, Milch und Fleisch.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamin B hält das Gehirn vital. Es regeneriert Nervenzellen und bildet Neurotransmitter. Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Pilze und Fisch beinhalten viel Vitamin B. Darüber hinaus braucht das Gehirn viele weitere Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe, wie sie in frischem Obst und Gemüse enthalten sind.

Brainfood-Liste: Die besten Lebensmittel fürs Gehirn

Obwohl ältere Menschen manchmal weniger Durst verspüren, braucht ihr Körper viel Flüssigkeit. Trinken sie zu wenig, verdickt sich das Blut. Muskeln und Gehirn werden nicht mehr ausreichend durchblutet und zu wenig mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Hirnzellen arbeiten langsamer, Konzentration schwindet, Schwindel und Kopfschmerzen können auftreten. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) gibt deshalb Flüssigkeit besonders viel Raum in ihrer Ernährungspyramide. Trinkwasser, Mineralwasser und ungesüsste Kräuter- oder Früchtetees sind kalorienfrei und damit ideal zum Durstlöschen. Welche Lebensmittel braucht das Gehirn darüber hinaus?

1. Grünkohl

Er ist eine wahre Vitaminspritze: Grünkohl – in der Schweiz eher unter Federkohl bekannt. «Grün- oder Federkohl enthält einen hohen Gehalt an Nährstoffen, Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffen, die ihn zu einem der gesündesten Gemüse überhaupt machen», erklärt der Verband Schweizer Gemüseproduzenten. Grünkohl ist daher Brainfood pur.

2. Randen

Randen, auch rote Bete genannt, verstärken die Hirndurchblutung und kann einer Altersdemenz vorbeugen. Denn die Nitrate, die sie enthält, verwandeln sich im Körper in Nitrite. Diese Nitrite weiten die Blutgefässe. Dies ergab eine Studie der Wake Forest University in North Carolina. Ältere Menschen, die Randen nicht mögen, können auch zu Sellerie, Weisskohl und anderen Blattgemüsen wie Spinat und Salaten greifen.

3. Beeren

Beeren haben nur wenige Kalorien. Dafür sind sie prall gefüllt mit gehaltvollen Stoffen wie Vitamin C. Insgesamt gilt: Beeren unterstützen den Stressabbau und schützen Zellen vor freien Radikalen.

4. Bananen

Bananen machen gute Laune, denn sie beinhalten die Aminosäure Tryptophan, Grundlage des Glückshormons Serotonin. Das Magnesium der Bananen schützt die Nerven. Mit Serotin und Magnesium fällt Konzentration daher auch in stressigen Situationen leichter.

5. Linsen

Linsen gehören zu den Lebensmitteln, die besonders reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Sie sorgen dafür, dass der Darm für einen längere Zeit konstant Energie ins Blut liefert. Das wirkt sich positiv auf die Gehirnleistung aus. Auch Haferflocken stecken voller komplexer Kohlenhydrate.

6. Lachs, Makrele, Hering

Diese fettigen Fische enthalten viele nützliche Proteine. Das Gehirn profitiert auch von den mehrfach ungesättigte Fettsäuren, den sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Sie fördern die Durchblutung des Gehirns.

7. Baumnüsse und Erdnüsse

Auch eine Handvoll Nüsse pro Tag liefert dem Körper wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selber bilden kann. Ausserdem findet sich in Nüssen neben Vitaminen der wichtige Mineralstoff Magnesium. Er trägt dazu bei, auch in anstrengenden Situationen klar denken zu können.

Brainfood Rezepte: 2 einfache Brainfood Snacks

Beeren-Müsli

Das brauchen Sie:

• 1 Handvoll saisonale (oder gefrorene) Beeren
• 1 Handvoll Vollkorn-Haferflocken
• 1 EL Walnüsse, Erdnüsse oder Haselnüsse
• 2 EL Kürbis- oder Sonnenblumenkerne
• 1 EL Leinsamen, Sesam oder Mohn
• 150 ml Milch

So geht’s:

Dieses Müsli ist morgens im Handumdrehen zubereitet. Einfach die Haferflocken mit den Kernen, Samen und Nüssen vermischen, die (aufgetauten) Beeren hinzugeben und zuletzt die Milch darüber giessen.

Tipp: Die Haferflocken können auch bereits am Vorabend mit warmem Wasser oder Milch bedeckt werden und über Nacht ziehen, dann sind sie am nächsten Morgen schön weich.

Randen-Smoothie

Das brauchen Sie für zwei Portionen:

• 1 grosse Orange
• 200 Gramm gekochte Randen
• 100 stilles, kaltes Mineralwasser
• 1 Becher Naturjoghurt

So geht es:

Pressen Sie die Orange aus und schütten den Saft in ein hohes Gefäss. Dann geben Sie die Rote Bete, in Stücke geschnitten, Joghurt und Wasser hinzu. Alles mit dem Stabmixer pürieren und anschliessend frisch geniessen.

Welche Lebensmittel können das Hirn bremsen?

Zucker: «Zucker macht wach», hiess es früher. Doch das Gegenteil ist der Fall. Steigt der Zuckergehalt im Blut, produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt, und reguliert den Blutzuckerspiegel. Ist dieser – gerade in die Höhe geschossen – kurze Zeit später im Keller, stellt sich eine gewisse Schlappheit ein. Menschen, die viel Zucker zu sich nehmen, leiden deshalb unter Gedächtniseinbussen. Im Rahmen einer Studie der Berliner Charité war das Erinnerungsvermögen von älteren Menschen mit einem hohen Blutzuckerspiegel deutlich geringer als das der Vergleichsgruppe mit niedrigen Zuckerwerten. So gelang es ihnen zum Beispiel schlechter, sich möglichst viele Wörter eine halbe Stunde lang zu merken.

Alkohol: Alkohol ist ein Stoff, der das Gehirn langfristig schädigen kann. «Ältere Menschen sollten vorsichtig mit Alkohol umgehen, weil der Wasseranteil im Körper mit zunehmendem Alter kleiner und die Wirkung des Alkohols damit stärker wird», darauf macht die Stiftung Sucht Schweiz aufmerksam. Zu hoher Alkoholkonsum könne Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit dauerhaft beeinträchtigen werden, warnt die Stiftung.