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Ernährungsplan für Senioren: Eiweiss, Stärke und Vitamine

Im Alter verändert sich der Nährstoffbedarf, deshalb sollte man bei der Nahrungsmittelauswahl anders vorgehen. Es ist nicht besonders schwierig, sich im hohen Alter gesund zu ernähren. Wichtig ist, die Hauptmahlzeiten sinnvoll zusammenzusetzen. Untergewichtige Menschen, die keinen Appetit haben, sollten ihre Mahlzeiten auf kleinere Portionen ausweiten. Intervallfasten kann übergewichtigen Seniorinnen und Senioren helfen.

Im Alter ist es wichtig, auf eine gehaltvolle Ernährung zu achten.
Im Alter ist es wichtig, auf eine gehaltvolle Ernährung zu achten. © fcafotodigital / E+

Ernährungsplan für Senioren  – das Wichtigste in Kürze:

Gutes Essen kann sowohl Genuss als auch Freude bereiten, wenn es richtig zubereitet wird. Es sollte ausreichend gehaltvoll sein, um dem Körper die notwendigen Nährstoffe zu liefern. Für ältere Menschen ist es zusätzlich wichtig, weitere Ernährungsaspekte zu beachten.

Warum braucht man ab 65 Jahren einen speziellen Ernährungsplan?

Ab einem Alter von etwa 65 Jahren verändert sich der Nährstoffbedarf eines Menschen. Dafür gibt es vor allem zwei Gründe:

weniger Bewegung

Ältere Menschen bewegen sich oft weniger als früher. Daher benötigen sie weniger Energie in Form von Nahrung.

erhöhter Eiweissbedarf

Ab 65 Jahren ist der Eiweissbedarf erhöht. Ältere bauen im Alter immer mehr Muskeln ab. Eine ausreichende Proteinaufnahme ist zentral, um den Abbau von Muskeln zu verhindern.

Hinzukommt: «Chronische Krankheiten wie Bluthochdruck, Übergewicht, Hypercholesterinämie und Diabetes Typ 2 treten nun häufiger auf», sagt Ernährungsberaterin Laura Vagliani vom Unikum Nutrition in Zürich. «Für Erkrankte ist es wichtig, spezifische Ernährungsempfehlungen zu beachten.»

Welches gesunde Essen sollten Senioren zu sich nehmen?

Welche Lebensmittel Senioren bevorzugen sollten, zeigt folgende Listen:

Vegane Eiweisslieferanten

  • Nüsse
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • weisse Bohnen
  • Sojabohnen

Tierische Eiweisslieferanten

  • Magerquark
  • Naturejoghurt
  • Sauerrahm
  • Geiss- und Schafskäse
  • Eier
  • Geflügel
  • qualitativ hochwertiges Rindfleisch, Kalbfleisch oder Lammfleisch – das heisst Fleisch aus guter Tierhaltung, bestenfalls aus Weidehaltung
  • qualitativ hochwertiger Fisch – das heisst Fisch aus guter Tierhaltung, bestenfalls Wildfang.  Die Umweltschutzorganisation WWF gibt Empfehlungen, wie ein verantwortungsvoller Konsum aussieht.

«Die Eiweisslieferanten sollten täglich in zwei bis drei Hauptmahlzeiten eingebaut werden, sodass der Bedarf von ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht abgedeckt werden kann», sagt Laura Vagliani. «Eine Mahlzeit sollte immer zu einem Viertel aus Eiweiss, einem weiteren Viertel aus Stärkelieferanten und zur Hälfte aus Gemüse, Kräutern und gesunden Fetten bestehen.»

Welche Lebensmittel sollte man im Alter nicht mehr essen?

Einige Lebensmittel gehören nur selten auf den Speiseplan – und das nicht nur im Alter. Laura Vagliani: «Dazu gehören zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, Alkohol, Wurstware, helles Weizenbrot, gepökelte Lebensmittel, Sonnenblumenöl, Distelöl, Erdnussöl, salzige Knabbereien und Kuhmilch als Getränk sowie in Form von Käse.»

Wie viel sollten Senioren essen?

«Ältere Menschen benötigen im Alter oft nicht mehr drei Hauptmahlzeiten. Dann genügt es, wenn sie zwei gut zusammengestellte Hauptmahlzeiten, vorzugsweise Frühstück und Abendessen haben», so Laura Vagliani. In welcher Menge die Nährstoffe benötigt würden, sei individuell unterschiedlich. «Am besten orientiert man sich an dem langfristigen Gewichtsverlauf und berücksichtigt dabei die letzten drei Monate.» Hat man also in den letzten drei Monaten unabsichtlich an Gewicht zu- oder abgenommen, bedeutet dies, dass man zu wenig oder zu viel gegessen hat.

Was kann man Senioren mit Untergewicht empfehlen?

Hat man im Alter mangelnden Appetit, kann man mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen und auf eine geänderte Verteilung der Nährstoffe auf dem Teller am Tag achten. «Untergewichtige Senioren legen als Priorität das Augenmerk auf die Eiweiss- und Stärkelieferanten in der Ernährung. Dennoch gehören auch Gemüse und Früchte auf den Teller», erklärt die Ernährungsberaterin. Die WHO empfiehlt, täglich 400 bis 800 Gramm Früchte und Gemüse zu essen, verteilt auf verschiedene Portionen über den Tag.

Bevorzugen Sie bei den Früchten zuckerarme Varianten. Zu ihnen gehören unter anderem Stachelbeeren, Heidelbeeren, Grapefruits, Kiwis und Wassermelonen. Gerade Wassermelonen sind beliebt, da sie reich an Wasser und Vitamin C sind. Sie haben wenige Kilokalorien und gehören deshalb auf einen ausgewogenen Speiseplan. Mehr erfahren Sie in diesem Artikel.

Was sollten Senioren mit Übergewicht essen?

Ist das Gewicht im Alter hoch, erscheint vielen oft eine Diät als Ausweg. Doch meist schadet eine Diät mehr als das sie nützt.  Sie kann zu einseitiger Ernährung führen und ist darüber hinaus oft nicht nachhaltig.

Wer Gewicht für längere Zeit reduzieren will, verändert daher am besten seine Ess- und Trinkgewohnheiten und sein Bewegungsverhalten. Dazu gehört wesentlich, darauf zu achten, dass 25 Prozent der Bestandteile einer Mahlzeit aus Eiweisslieferanten, weitere 25 Prozent aus Stärkelieferanten und 50 Prozent aus Gemüse, Kräutern und gesunden Fetten bestehen. Laura Vagliani: «Intervallfasten kann einen guten Zusatzeffekt bringen.»

Ist Intervallfasten für Senioren geeignet?

Intervallfasten ist – je nach Gewichtsverlauf und auch individuellem Bedarf – eine gute Methode, um im Alter abzunehmen. «Der Grund liegt darin, dass Intervallfasten das Mitochondrium, also das Energiekraftwerk der Zelle, stärkt», erklärt Laura Vagliani. «Ausserdem ist das intermittierende Fasten vorbeugend und therapeutisch sehr wirksam bei chronischen Zivilisationskrankheiten.» Wichtig sei allerdings, sich fachliche Unterstützung zu holen, da ein falsches Intervallfasten auch negative Auswirkungen auf dem Körper haben könne.

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