Gesundes Frühstück für Senioren: Fit und mit Elan in den Tag
Welches Morgenessen ist ideal für Senioren? Ein Stück Brot oder ein Joghurt mit Früchten? Das Frühstück sollte einerseits schmecken aber auch gesund sein. Gerade Senioren sollten sich auch am Morgen abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Ein gesundes Frühstück muss nicht langweilig sein. Im Artikel stellen wir Ihnen leckere Rezepte vor.
Gesundes Frühstück – das Wichtigste in Kürze:
- Ein gehaltvolles Frühstück besteht aus Eiweiss, gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen. Was man man sonst noch essen sollte
- Abwechslung bei den Zutaten ist wichtig. Rezeptideen gibt es hier
- Wer abends nicht zu viel isst, hat morgens mehr Appetit. Weshalb üppiges Essen abends dem Körper schadet
- Weil man mit dem Alter weniger Appetit verspürt, spielt das Frühstück besonders wichtige Rolle. Gründe, wieso der Körper am Morgen Nährstoffe benötigt
Ein Stück Brot am Morgen oder doch besser Früchte mit einem Joghurt? Es muss nicht immer dasselbe sein. Abwechslung bringt am Morgen Schwung in den Tag. Wichtig aber ist, dass das Frühstück ausgewogen ist, also Eiweiss, gesunde Fette, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe enthält.
Was ist das Gesündeste zum Frühstück?
Woraus ein ausgewogenes Frühstück besteht, weiss Ernährungsberaterin Laura Vagliani vom Unikum Nutrition in Zürich. «Wir brauchen für ein gesundes Frühstück die richtige Menge Eiweiss, gesunde Fette, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe», erklärt sie. Alle Hauptmahlzeiten, also auch das Frühstück, sollten jeweils zu 25 Prozent aus Eiweiss, zu 25 Prozent aus Kohlenhydraten in Form von Stärke oder Wurzelgemüse wie Karotten und zu 50 Prozent aus Mikronährstoffen, Bitterstoffen, essentiellen Fettsäuren, Gemüse und Kräuter bestehen.»
Der Körper benötigt:
- Eiweiss für den Erhalt der Muskulatur – vor allem im Alter
- Kohlenhydrate als wichtigsten Kraftstoff für den Körper und den Kopf
- Mikronährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente für die Funktion des gesamten Stoffwechsels
- essentielle Fette für viele Funktionen im Körper wie zum Beispiel die Hirnfunktion oder die Elastizität der Körperzellen
Die besten Zutaten für gesundes Frühstück
Süss oder salzig? Ein gesundes Frühstück kann beide Geschmacksvorlieben treffen. «Als süsse Frühstücksvariante kommt ein Porridge – das ist ein Haferbrei – in Frage», sagt Laura Vagliani. In einen solchen Porridge gehören zum Beispiel:
- Haferflocken (Kohlenhydrate)
- gemahlene Mandeln, andere Nüsse oder Kernen (essentielle Fettsäuren und pflanzliches Eiweiss)
- Beeren oder eine Frucht (Mikronährstoffe)
- Joghurt oder Quark (Eiweiss)
- Gewürze wie Zimt, Kakao, Vanille, Kardamom, Ingwer etc. (Mikronährstoffe)
Für eine salzige Frühstücksvariante macht die Ernährungsberaterin folgenden Vorschlag:
- Dinkelbrot (Kohlenhydrate)
- Rührei (Eiweiss)
- Kräuter, Rucola, Frühlingszwiebeln (Mikronährstoffe, Bitterstoffe und Fasern für den Darm)
- Gewürze wie Kurkuma, Paprika, Steinsalz oder Meersalz (Mikronährstoffe)
- geröstete Pinienkerne (essentielle Fettsäuren)
Tipps für ein gesundes Frühstück für Senioren
Vielen Senioren fehlt morgens die Lust auf ein Frühstück. Woran liegt das? «Ein fehlender Appetit am Morgen liegt häufig daran, dass am Vortag das Abendessen zu spät eingenommen wurde oder zu üppig gegessen wurde», sagt Laura Vagliani. «Das hat zur Folge, dass der Verdauungstrakt, die Leber und die Galle in der Nacht zu wenig Zeit hatten, das Zwischenzellgewebe des Körpers und den Darm zu entgiften.» Ihr Tipp: «Abends etwas früher essen und die Mahlzeit kleiner halten.»
Wer morgens noch keinen Hunger hat, muss sich allerdings nicht zum Essen zwingen. «Sonst würde der Körper erneut belastet, obwohl die Entgiftung noch nicht vollständig abgeschlossen ist», sagt Laura Vagliani. Sie empfiehlt, zuerst morgens einen Leber- oder Gallentee oder ein Glas lauwarmes Wasser mit Zitronensaft zu trinken und erst beim Auftreten eines Hungergefühls zu frühstücken.
Warum ist ein gesundes Frühstück für Senioren wichtig?
Ein gesundes Frühstück kann für Seniorinnen und Senioren aus zwei Gründen eine wesentliche Rolle spielen:
- Ein gesundes Frühstück gibt dem Körper die Nährstoffe, die er für den Start in den Tag benötigt
- Viele ältere Personen haben weniger Appetit und Durstgefühl als früher. Laura Vagliani: «Umso wichtiger ist es, auf die tägliche Essstruktur mit drei Hauptmahlzeiten und genügend Flüssigkeit zu achten.»
Drei Rezepte für gesundes Frühstück
Müsli
was Sie für zwei Personen brauchen:
- 50 Gramm Vollkorn-Haferflocken
- 150 Gramm Joghurt
- 1 Apfel, in Würfel geschnitten
- eine Handvoll gehackter Nüsse
- eine Prise Zimt
Zubereitung:
Haferflocken mit Joghurt, Apfelstücken und Nüssen mischen. Müesli mit Zimt würzen.
Erdbeeren-Pancakes
was Sie für zwei Personen brauchen:
- 1 Handvoll Erdbeeren
- 1 Ei
- 50 ml Milch, vorzugsweise Getreidemilch
- Mark einer Vanilleschote
- 1 Esslöffel Birkenzucker, falls Süsse benötigt wird
- 70 Gramm Dinkelmehl
- Butter, vorzugsweise geklärt
Zubereitung:
Erdbeeren in Scheiben schneiden. Das Ei, die Milch, das Mark der Vanilleschote und den Birkenzucker in einer Schüssel verrühren. Mehl und Erdbeeren dazugeben und alles vermischen. Geklärte Butter in einer Bratpfanne erhitzen. Pancakes-Teig in die Pfanne geben, sodass kleine Pancakes entstehen. Pancakes beidseitig goldbraun backen.
Dinkelbrot mit Hummus, Gurken und Kräutern
was Sie für zwei Personen brauchen:
- 2 Scheiben Dinkelbrot
- Hummus
- Gurkenscheiben, Rucola, Babyspinat und Frühlingszwieben
- Kräuter wie Petersilie, Dill oder Pfefferminze
Zubereitung:
Die Brotscheiben mit Hummus bestreichen. Gemüse auf den Hummus verteilen. Kräuter waschen, trocken tupfen, klein schneiden und grosszügig über das fertige Hummusbrot streuen.
Zur Person:
Laura Vagliani ist Ernährungsberaterin beim Unikum Nutrition in Zürich. Zu Ihren Spezialgebieten gehören die Ernährungspsychologie, Sporternährung und Ernährung bei rheumatischen Erkrankungen. Für sie ist Ernährung mehr als Fachwissen. In ihrer Beratung setzt sie auf vernetztes Denken, Kreativität und Empathie, «um für jeden Menschen einen einzigartigen Weg zu finden, sich körperlich und seelisch wohl zu fühlen». «Ich vereine Schulmedizin mit Naturheilkunde sowie psychologische Verhaltenstherapie. Zudem schöpfe ich aus dem Wissensfundus meiner Erstausbildung als Pharma-Assistentin.»
