Worauf Seniorinnen und Senioren beim Krafttraining achten sollten
Schwitzen statt liegen – auch im Alter sollten wir uns sportlich betätigen. So kann dem natürlichen Muskelverlust entgegengewirkt und ein gefährlicher Sturz vermieden werden. Das Work-out sollte jedoch auf das Alter und den körperlichen Zustand der Seniorinnen und Senioren abgestimmt sein. Wir zeigen Ihnen, warum Krafttraining im Alter gesund ist und wann der Muskelaufbau gefährlich werden kann.
Krafttraining im Alter – Das Wichtigste in Kürze:
- Muskelabbau gehört zum natürlichen Alterungsprozess. Lebensbedrohliche Stürze sind oft die Folge. Krafttraining kann dem entgegenwirken. Mehr dazu
- Auch im Alter können Muskeln aufgebaut werden. Worauf dabei geachtet werden sollte
- Krafttraining wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf die Psyche aus. Zu den positiven Aspekten von Krafttraining im Alter
- Damit keine gesundheitlichen Schäden folgen, sollte das Training auf das Alter und den Körper der Seniorin oder des Senioren abgestimmt sein. Wann Krafttraining gefährlich ist
- Auch zu Hause kann im Alter trainiert werden. Zu den Übungen
Muskelverlust gehört zum natürlichen Alterungsprozess – jedoch mit teils gravierenden Folgen. Denn durch die immer schwächer werdenden Muskeln steigt das Risiko für gefährliche Stürze. Diese wiederum schränken Seniorinnen und Senioren in ihrer Selbständigkeit ein.
Wir zeigen Ihnen, weshalb Krafttraining im Alter so wichtig ist, was beachtet werden muss und welche Übungen sich für Ihr Work-out eignen.
Warum ist Krafttraining für Senioren so wichtig?
Im Alter verlieren wir immer mehr an Muskelkraft. Ohne Sport büsst der Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein. Die Muskeln werden stattdessen in Fett umgewandelt. Weniger Muskeln zu haben bedeutet, dass der Stoffwechsel und der Energieverbrauch heruntergefahren werden. Betroffene haben weniger Hunger und essen weniger. Sie fühlen sich schwächer und bewegen sich weniger.
Das kann unter Umständen schwere Folgen haben. Gefährliche Stürze können zu Knochenbrüchen führen und Seniorinnen und Senioren dann ins Spital oder ins Altersheim bringen, womit sie einen grossen Teil ihrer Selbständigkeit verlieren.
Krafttraining kann dem entgegenwirken. Durch die aufgebaute Muskelmasse können Stürze verhindert werden. Krafttraining ist also nicht nur eine gute Sturzprävention, regelmässiges Training kann auch einen Aufenthalt im Spital vermeiden und den Umzug ins Altersheim herauszögern. Seniorinnen und Senioren bleiben dadurch selbstständiger.
Kann man im Alter noch Muskeln aufbauen?
Muskeln im Alter abzubauen ist ein natürlicher Prozess. Jedoch kann man auch im Alter von 50, 60 oder gar 70 Jahren wieder Muskeln aufbauen. Wichtig ist jedoch, dass das Krafttraining auf das jeweilige Alter abgestimmt ist. Zudem sollte man das Training im Alter langsam angehen, denn die Muskeln müssen sich zuerst an die Belastung gewöhnen.
Warum ist Muskelaufbau im Alter wichtig?
Krafttraining fördert den Muskelaufbau und wirkt gegen den Muskelabbau. Das unterstützt nicht nur die Selbständigkeit von Seniorinnen und Senioren. Durch das Training sind sie auch leistungsfähiger und schützen sich vor Krankheiten. Wie Studien zeigen, kann regelmässiges Krafttraining den Blutdruck senken. Es steigert somit die Lebensqualität und verringert das Sterberisiko.
Ist Krafttraining im Alter gesund?
Krafttraining wirkt sich aber gleich in mehreren Belangen positiv auf den Körper aus. So kann sich die Haltung durch die gestärkten Muskeln verbessern, wodurch es zu weniger Stürzen kommt.
Des Weiteren steigert Krafttraining nachweislich das Selbstwertgefühl und hilft bei Depressionen. Bei Depressionen spielt die Häufigkeit des Work-outs keine Rolle. Egal, ob zwei oder fünf Mal pro Woche trainiert wird – Kraftsport hilft in vielen Fällen gegen depressive Symptome. Zu diesem Schluss kommt eine irische-schwedische Studie mit fast 2000 Probanden.
Nichtsdestotrotz ist Krafttraining kein Freifahrtschein und kann auch nicht alle Beschwerden lösen. Für Gesundheit spielen auch andere Faktoren wie die die richtige Ernährung im Alter eine wichtige Rolle.
Ist Krafttraining im Alter gefährlich?
Obwohl die gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining im Alter auf der Hand liegen, kann das Training im Alter auch Nebenwirkungen auf den Körper haben. Deshalb sollte das Training immer auf die Bedürfnisse der einzelnen Seniorinnen und Senioren angepasst sein. Zudem sollte nicht einfach drauflos trainiert werden. Eine Schnupperlektion mit einer ausgebildeten Fachperson ist empfehlenswert. Wird beispielsweise zu stark und falsch trainiert, kann dies schwerwiegende Auswirkungen für Gelenke und Muskeln haben – Langzeitschäden können die Folge sein. Für den Besuch im Gym sollte auch der Rat von ärztlichem Fachpersonal eingeholt werden.Dies gilt vor allem für Seniorinnen und Senioren, die gesundheitlich vorbelastet sind. Wer noch nie Sport getrieben hat oder nach längeren Pausen wieder anfängt, sollte einen Arzt auf alle Fälle konsultieren und sich unter Umständen einem Gesundheitscheck unterziehen.
Krafttraining für Senioren: Die besten Übungen
Für ein effektives Krafttraining braucht es kein teures Fitnessabo. Man kann auch gut zu Hause trainieren. Doch was sollte dabei beachtet werden? Am wichtigsten ist, das Training langsam anzugehen. Ist die Belastung zu gross, sollte die Trainingseinheit beendet oder unterbrochen werden. Zudem spielt auch der Spass eine wichtige Rolle. Sport im Alter sollte stets spassig sein. Wenn die Lust zu gering ist, kann dies zu Unachtsamkeit führen. Dies wiederum kann Unfälle begünstigen. Beim Work-out ist es zudem wichtig, Muskeln am ganzen Körper zu trainieren und nicht nur einzelne Körperregionen.
Krafttraining mit Gegenständen
Krafttraining im Alter ohne Geräte
Muskelkater im Alter vorbeugen
Gerade Seniorinnen und Senioren, die erst kürzlich mit Krafttraining begonnen haben, leiden nach dem Training unter Muskelkater. Dabei handelt es sich um eine natürliche Reaktion des Körpers auf die Überbelastung. Der Muskelkater sollte mit weiteren Trainings immer weniger werden.
Die meisten Studien zeigen, dass Dehnen vor und nach dem Training keinen bedeutsamen Einfluss auf die Entstehung, die Stärke und das Abklingen des Muskelkaters haben. Aber nach einem Krafttraining ist ein Auslaufen und Auslockern wichtig, um die Muskeln zu entspannen. Zudem helfen auch ein entspannendes Bad und Wechselduschen den Heilungsprozess zu beschleunigen.
